Efectuați două seturi pe fiecare parte (pentru fiecare set țineți acest exercițiu timp de 10 secunde).

Apoi ascultați linkul de mai sus într-un loc liniștit și folosiți-vă toate simțurile pentru a vă imagina, simți, auzi și vă vedeți în mod viu atingându-vă obiectivele. Rămâneți la timpul prezent și ascultați-vă folosind pronumele „eu”.

Începând o sesiune cu vizualizare, creând o fotografie în mintea dvs. de a atinge un obiectiv, vă învățați un instrument puternic – unul care vă ajută să vedeți ceea ce doriți să realizați și să vă dedicați cu adevărat. Obiectivele trebuie să fie mai mult decât o dorință vagă.

După această încălzire mentală de patru minute, întrebați-vă următoarele:

Ce am văzut, auzit și simțit?Ce îmi spuneam?Mi-am savurat succesul și am simțit satisfacție în atingerea scopurilor mele?

2. Auto-vorbire

Ceea ce crezi, gândești și îți spui despre capacitatea ta de a atinge obiectivele de fitness este extrem de important. Dacă credeți în mod eronat că „ar trebui” să puteți atinge un obiectiv fără un efort mare sau într-un interval de timp nerezonabil, este puțin probabil să fiți mulțumit de experiența dvs. de antrenament.

Ascultați cu atenție aceste tipuri de mesaje interne pe care le puteți transmite ca obstacole în calea stabilirii corecte a obiectivelor:

Sentimente de inadecvarePredicții de eșecGândește-te să citești ce gândesc alții din sală despre ei.

Resetați-vă gândirea dialine forum luând în considerare următoarele:

„Toată lumea începe de undeva și nu există un loc „potrivit” în care „trebuie” să fiu”„În loc să „citesc mintea” fără dovezi că cineva se gândește negativ la mine, aș putea fi eu cel care se gândește negativ la mine?”Gândește-te la alte moduri mai pozitive prin care poți crede că te vor face să te simți mai bine.

3. Stabilirea SMART a obiectivelor

Fiecare discuție despre obiective în setările de fitness contemporane include acest instrument de neegalat. Aceasta este piesa centrală a stabilirii eficiente a obiectivelor în vizualizarea și antrenamentul rațional de vorbire individuală. Vrei să fii sigur că obiectivele pe care le stabilești sunt cu adevărat ale tale.

Obiective SMART:

Specific Ce vrei să realizezi? De ce este acest lucru important pentru tine (beneficii pentru atingerea obiectivului)? Pe cine vedeți implicat în acest obiectiv (formator, soț, familie, muncă)? Unde o vei realiza (sala de sport, tabara de antrenament in aer liber, exercitii acasa)?Măsurabil Cum vei măsura progresul?Atinsabil Cum vei realiza acest obiectiv?Relevant Este acest obiectiv cu adevărat util pentru tine?Legat de timp Când vei realiza acest obiectiv?

Stabilirea obiectivelor în stil vechi: „Vreau să mă tonifiez, să merg la sală și să slăbesc”

Obiectiv SMART: „Voi îmbunătăți rezistența cardiovasculară cu 10% și voi pierde 15 kilograme lucrând cu antrenorii mei și urmând programul de exerciții IFT™ de două ori pe săptămână; petrecând patru zile în fiecare săptămână în sala de sport făcând sesiuni de bandă de alergare HIIT timp de 30 de minute; mă măsurând/ cântărindu-mă o dată pe săptămână, participând la Weight Watchers™ și rămânând la 27 de puncte pe zi.”

Când creați o listă de obiective SMART, asigurați-vă că puteți vizualiza în mod activ rezultatul final cu detalii, fără nicio discuție negativă. Exprimarea realizărilor anticipate prin cuvinte, imagini, imagini, panouri și alte panouri de viziune este, de asemenea, de ajutor, așa că fiți creativ și permiteți-vă să savurați emoțional succesul anticipat.

Notează-ți obiectivele într-un limbaj SMART. Vizualizarea obiectivelor îndeplinite va ajuta la propulsarea motivației pentru atingere. Nu uitați să vă urmăriți progresul, să monitorizați etapele de referință și să vă oferiți mementouri zilnice pentru o conversație rațională.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru stabilirea și pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness, luați în considerare ajutorul unui antrenor personal certificat ACE în călătoria dvs. de fitness.

Pierderea în greutate – în special peste 100 de kilograme – poate părea o sarcină descurajantă, dar nu trebuie să fie. Antrenorul personal certificat de ACE și dieteticianul înregistrat Gina Crome își împărtășește povestea despre cum a slăbit 171 de lire sterline și discută despre strategiile pe care le-a urmat și despre sfaturile pentru care jură fac cu adevărat o schimbare de durată a stilului de viață.

Ce te-a început în călătoria ta de pierdere în greutate?

În 2001, am depășit cântarul cu 312 de lire sterline și m-am săturat să sacrific viața la maxim din cauza dimensiunii mele. Îmi doream să fiu sănătos și activ, la fel ca și alții care aveau vârsta mea, dar toată viața mea greutatea mea a părut întotdeauna să mă rețină de la atâtea lucruri. Acum cântăresc 141 de lire sterline și lucrez pentru a-mi menține greutatea actuală între 140 și 145 de lire sterline. Una dintre lecțiile pe care le-am învățat pe parcurs este că menținerea obiectivelor de greutate este un efort de-a lungul vieții.

Cum ai scăpat 171 de lire sterline?

Am început pur și simplu să urmăresc ceea ce am mâncat. Pentru o vreme, am continuat să mănânc alimentele pe care le consumam în mod normal, doar mai puține pentru a-mi aduce un pic mai mult sub control porțiile. Exercițiile erau dureroase și dificile, așa că mi s-a părut că cel mai ușor lucru pe care să-l încep a fost să merg pur și simplu. M-am plimbat prin bloc de câteva ori în fiecare zi cu soțul meu în fiecare seară după cină. Mai târziu, mi-am dat seama că dacă aș schimba alimentele pe care le-am consumat – schimbând alimente bogate în grăsimi cu opțiuni mai mici, mănânc mai rar în oraș etc. – aș putea crește volumul real de alimente și aș putea să mă simt plin de mai puține calorii. În cele din urmă, am început să apelez la ajutorul unui prieten de-al meu fiziolog pentru a ajuta la realizarea unui program complet de antrenament pentru mine, care să includă toate cele trei aspecte ale unui program complet de fitness: cardio, antrenament de forță și flexibilitate.

Cu ce dificultăți ați întâmpinat și, în cele din urmă, ați depășit?

Există întotdeauna provocări când vine vorba de pierderea în greutate. Cea mai mare dificultate pe care am avut-o a fost să încerc să înțeleg de ce greutatea mea nu părea să scadă constant. Chiar dacă caloriile și activitatea mea au fost consistente, pierderea în greutate nu a fost. Acesta a fost un concept greu de înțeles. În calitate de profesionist de fitness și dietetician înregistrat, acum înțeleg că acesta este modul normal în care corpul nostru renunță la greutate – de obicei nu este constant săptămânal după săptămână. Dar dacă pur și simplu rămâi acolo – chiar și în săptămânile în care simți că ar fi trebuit să pierzi mai mult – și nu lași să te doboare, greutatea va scădea în cele din urmă.

În ce moment al călătoriei tale ai decis că vrei să devii antrenor personal?

În 2002, eram cam la jumătatea călătoriei mele de slăbit. În acel moment slăbisem puțin peste 100 de kilograme și mi-am dat seama că pierderea mea începea să-i inspire pe alții din jurul meu. Asta m-a făcut să mă gândesc la posibilitatea de a lucra cu oameni care au de-a face cu aceleași probleme cu care m-am luptat toată viața. Am finalizat faza de pierdere în greutate a călătoriei mele în 2003, iar prietenul meu fiziolog mi-a recomandat să mă uit la certificarea antrenorului personal prin ACE.

Succesul dvs. de pierdere în greutate vă ajută să vă înțelegeți mai bine clienții care au obiective de slăbire?

Cel mai sigur! Nu numai că mă simt mai bine pregătit să înțeleg problemele cu care se confruntă clienții mei, dar cred că sunt mai confortabili știind că am mers o milă în pielea lor, ca să spun așa.

Care sunt cele mai bune trei sfaturi ale tale pentru a pierde în greutate și a nu o pierde?

Sfat #1: Evitați să vă cântăriți în fiecare zi. Greutatea fluctuează de la o zi la alta și poate fi descurajatoare dacă nu te aștepți. În schimb, încercați să vă cântăriți săptămânal.

Sfatul #2: Urmăriți tot ceea ce mâncați. Dacă nu schimbați nimic altceva, simplul act de a vă înregistra aportul va afecta din neatenție cantitatea de alimente pe care o consumați.

Sfatul #3: Fii fizic. Rețineți că cea mai comună caracteristică întâlnită în rândul celor care au slăbit cu succes și s-au ținut de ea este activitatea fizică regulată. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mergi la sală în fiecare zi, ci încearcă să încorporezi mai multă mișcare în activitățile tale zilnice normale.

Ce mesaj la domiciliu ai pentru cineva care s-a luptat cu pierderea în greutate?

Amintiți-vă că pierderea în greutate este doar prima parte a călătoriei dumneavoastră. A nu-l opri pentru tot restul vieții este obiectivul mult mai mare. Concentrează-te pe a face schimbări sănătoase în stilul de viață pe care să le poți menține pentru tot restul vieții, mai degrabă decât să urmezi diete la modă care promit o pierdere rapidă în greutate. Pe lângă faptul că sunteți mai sănătos, veți învăța și multe despre ceea ce vă va menține la greutatea dorită dacă vă ia mai mult timp pentru a ajunge acolo.

Aflați mai multe despre ce este real și ce este ficțiune atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Începeți-vă rutina de exerciții cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE pentru a crește puterea totală a corpului, rezistența cardiovasculară, definiția musculară, pierderea în greutate, sănătatea generală și nivelul de energie. Excelent pentru începătorii nou în exerciții, acest program poate fi folosit și ca o încălzire valoroasă și dinamică pentru sportivii mai avansați. Utilizați Faza I a programului în primele 30 de zile. Acest plan ușor de urmat, săptămânal, poate fi realizat în confortul propriei case.

Scopul primelor patru săptămâni ale programului (Faza I) este de a dezvolta un nucleu stabil și forță și mobilitate în șolduri folosind un program de antrenament de 30 de minute și un program de mers pe jos de 15 minute. Veți efectua o serie de exerciții și o sesiune cardio așa cum este descris, începând cu mersul pe jos și crescând treptat până la un jogging de 30 de minute după trei luni. Progresia exercițiilor de antrenament de bază se potrivește cu progresia exercițiului cardiovascular pentru a face joggingul confortabil și ușor de gestionat.

Faza IIFaza III

Exercițiile tale pentru săptămânile 1-4 vor include:

Podul GluteiMarșuri inverse în decubit dorsalPlacă lateralăScândura din fațăCaine murdarGenuflexiuni cu greutate corporalaFante lateraleViermi inch

Cum să utilizați acest program

Dacă sunteți nou în exerciții fizice, puteți face acest program acasă fără niciun echipament. Pur și simplu urmați antrenamentul recomandat și veți începe să vedeți rezultate și să vă simțiți mai bine în doar câteva săptămâni. Îți vei aplatiza burtica în timp ce, în același timp, vei dezvolta forță și definiție în șolduri și coapse.

Pentru persoanele care fac deja exerciții în mod regulat, acest program poate fi folosit ca supliment atunci când călătoriți sau când aveți nevoie de o rutină rapidă pe care o puteți face acasă, deoarece nu aveți timp să ajungeți la sală. De asemenea, îl poți folosi pentru a-ți încălzi nucleul, în pregătirea pentru rutina ta obișnuită de exerciții.

SFAT: Pentru a măsura intensitatea exercițiului în timpul sesiunii cardio, utilizați o tehnică simplă și eficientă numită „Talk Test”. Testul Talk a fost validat prin cercetări pentru a demonstra că, dacă cineva poate vorbi confortabil în timpul exercițiilor fizice, atunci folosește eficient grăsimea ca sursă principală de combustibil. Odată ce devine dificil să vorbiți, aceasta înseamnă că carbohidrații sunt o sursă primară de combustibil pentru activitate. Pentru a efectua acest test, alegeți o frază care durează aproximativ 20-30 de secunde, cum ar fi Jurământul de credință.

Saptamana 1

Exerciții

În timpul primei săptămâni a programului, efectuați doar un set din fiecare exercițiu așa cum este descris, odihnindu-vă timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a face următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Marșuri inverse în decubit dorsal

Efectuați un set de 10 repetări cu fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 3: Scadă laterală sau Scândura laterală modificată

Efectuați câte un set pe fiecare parte (ține acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10 secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #5: Câine murdar

Efectuați un set de 8 repetări câte unul pentru fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #6: Genuflexiuni cu greutate corporală

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #7: Fângeri laterale

Efectuați un set de 8 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #8: Inchworms

Efectuați un set de 10 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Răcire

Aceste întinderi sunt concepute pentru a prelungi mușchii folosiți în acest antrenament. Țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde și repetați pentru 1-3 repetări (cu cât se execută mai des o întindere, cu atât beneficiile sunt mai mari).

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 20-30 de secunde, repetați până la 3 seturi.

Exercițiul de răcire nr. 2: Poziția copilului

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 20-30 de secunde, repetați până la 3 seturi.

Exercițiul de răcire nr. 3: Întinderea rotatorului șoldului în decubit dorsal 90-90

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior, repetați până la 3 seturi.

Exercițiul de răcire #4: Întinderea flexorului șoldului în decubit dorsal

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior, repetați până la 3 seturi.

Exercițiul de răcire nr. 5: îngenunchierea flexorului șoldului

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior, repetați până la 3 seturi.

Sesiune de cardio

Mergeți 15 minute continuu, de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

15 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 2

Exerciții

În a doua săptămână a programului, treceți la efectuarea a două seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare seturi. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Glute Bridge

Efectuați două seturi de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Marșuri inverse în decubit dorsal

Efectuați două seturi a câte 10 repetări cu fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 3: Scadă laterală sau Scândura laterală modificată

Efectuați două seturi pe fiecare parte (pentru fiecare set țineți acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Scândura din față

Efectuați două seturi ținând acest exercițiu timp de 10 secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #5: Câine murdar

Efectuați două seturi de 18 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #6: Genuflexiuni cu greutate corporală

Efectuați două seturi de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #7: Fângeri laterale

Efectuați două seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #8: Inchworms

Efectuați două seturi de 10 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Răcire

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 20-30 de secunde, repetați până la 3 seturi.

Exercițiul de răcire nr. 2: Poziția copilului

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 20-30 de secunde, repetați până la 3 seturi.

Exercițiul de răcire nr. 3: Întinderea rotatorului șoldului în decubit dorsal 90-90