Samozřejmě vám to nevadí, protože jste uvolnění a skvěle se bavíte.

Pochopení toho, že CICO je skutečným determinantem hubnutí, znamená, že máte mnohem více nástrojů k dosažení požadovaného výsledku.

Předpokládejme, že vycházíte z falešného předpokladu, že hormony jsou to jediné, na čem záleží. To může vést ke stále více neužitečným rozhodnutím, jako je utrácení velké sumy peněz za zbytečné doplňky stravy nebo dodržování příliš restriktivní diety, která se z dlouhodobého hlediska vrací zpět.

Místo toho víte, že výsledky jsou závislé na skutečnosti, že se „energie dovnitř“ nebo „energie ven“ změnila. Nyní může být tato změna způsobena hormony, a pokud ano, budete muset upravit své stravovací návyky, cvičení a/nebo životní styl, abyste to zohlednili. (To může zahrnovat užívání léků předepsaných vaším lékařem, pokud je to vhodné.)

Výzkum naznačuje, že lidé s mírnou (10-15 % populace) až střední hypotyreózou (2-3 %) mohou zaznamenat metabolické zpomalení o 140 až 360 kalorií denně. Toto množství může stačit k přibírání na váze nebo ke ztížení hubnutí. (Jedno upozornění: Mírná hypotyreóza může být tak mírná, že mnoho lidí nezaznamená významný posun v metabolické aktivitě, takže to není problém.)

Navíc ženy trpící syndromem polycystických vaječníků neboli PCOS (asi 5–10 %) a ženy procházející menopauzou mohou také zaznamenat hormonální změny, které narušují energetickou rovnováhu.

Je důležité porozumět svému (nebo klientovi) zdravotnímu stavu, protože to poskytne cenné informace o jedinečných výzvách, které s tím souvisí, a o tom, jak byste měli postupovat.

Dilema č. 3: “Jím jen 1000 kalorií denně a stále nehubnu!”

Co tedy dává? Závěr, ke kterému většina lidí uskočí: Jejich metabolismus je rozbitý. jsou rozbité. A CICO je rozbité.

Ale tady je dohoda: Metabolické poškození ve skutečnosti není nic. I když se to tak může zdát.

Zatímco problém energetické rovnováhy může souviset s hormonálním problémem, jak bylo uvedeno výše, když někdo sní 1 000 kalorií denně, ale nehubne, je to obvykle způsobeno jedním ze dvou následujících důvodů.

(Bez ohledu na to, jak jednoduše to zní, toto jsme opakovaně viděli v našem koučovacím programu s více než 100 000 klienty.)

Důvod č. 1: Lidé často podceňují příjem kalorií

Je snadné špatně spočítat, kolik toho jíte, protože je to obvykle neúmyslné. Nejtypičtější způsoby, jak to lidé dělají:

Podceňují porce. (Například bez přesného odměření „jedné polévkové lžíce arašídového másla“ by to mohly být dvě, což pokaždé přidá 90 kalorií.)Nesledují kousnutí, olizování a chutě kaloricky bohatých potravin. (Například zbylý mak a sýr vašeho dítěte mohou snadno přidat 100 kalorií.)Nezaznamenávají vše v tuto chvíli a zapomenou to zaznamenat později.„Zapomínají“ počítat jídla, která by si přáli nejedt.

Průlomová studie a opakované následné studie zjistily, že lidé často podceňují, kolik toho během dne sní, někdy i o více než 1000 kalorií.

Netvrdím, že je nemožné být realističtí ohledně velikosti porcí, ale pokud vy (nebo vaši klienti) nevidíte výsledky na nízkokalorické dietě, stojí za to zvážit, že problémem může být podcenění.

Důvod č. 2: Lidé se o víkendech přejídají

Pracovní týdny mohou být stresující, a když nastane páteční noc, lidé odloží ostražitost a povolí. (Pravděpodobně se nemůžete domluvit, ale zkuste to, OK?)

Zde je návod: Řekněme, že člověk sní 1 500 kalorií denně ve všední dny, což by mu zajistilo přibližně 500 kalorický deficit.

Ale o víkendech se od svého plánu jen trochu odchylují:

V pátek drinky s přáteli a pár kousků pizzy pozdě v nociExtra velký oběd po sobotním tréninkuBrunch v neděli („Hele, to je snídaně a oběd, takže můžu jíst dvakrát!)

Konečný výsledek: 4 000 kalorií navíc zkonzumovaných mezi pátečním večerem a nedělním odpolednem. Účinně zrušili svůj denní deficit a zvýšili svůj průměrný denní kalorie na 2 071.

Výsledek: Pokud jste (nebo váš klient) dramaticky snížili své kalorie, ale nevidíte očekávané výsledky, hledejte malé poklesky. Je to jako být metabolickým detektivem, který sleduje – možná doslova – strouhanku.

Mimochodem, pokud jsou pro vás (nebo klienta) prostoje problémem, zde je řešení: 5 překvapivých strategií, jak se zbavit víkendového přejídání.

Dilema č. 4: “Jím, kolik chci, a stále hubnu, takže tato dieta je lepší než všechny ostatní!”

To může být hlavní důvod, proč někteří lidé odmítají CICO. Řekněme, že někdo přejde ze stravy převážně zpracovaných potravin na stravu složenou převážně z celých rostlinných potravin. Možná zjistí, že mohou jíst tolik jídla, kolik chtějí, a přesto se kila stále rozplývají. Lidé často věří, že je to kvůli „síle rostlin“.

Ano, rostliny jsou skvělé, ale to nevyvrací energetickou rovnováhu. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava má velmi nízkou energetickou hustotu, můžete jich sníst hodně a přesto být v kalorickém deficitu. Zvláště pokud byl váš předchozí příjem plný zpracovaných, hyper chutných „poživatelných potravin“.

Máte pocit, že jíte mnohem více jídla než kdy předtím – a ve skutečnosti byste to mohli opravdu jíst. Kromě toho se můžete také cítit více nasycení kvůli objemu, obsahu vlákniny a vody v rostlinách. To vše je skvělé, ale nepopírá to CICO.

Nebo si vezměte například ketogenní dietu. Tady by někdo mohl mít podobnou zkušenost s tím, že „jí, kolik chce“ a přesto hubne, ale místo rostlinné stravy jí maso, sýr a vejce. Nejedná se o nízkokalorická jídla a také neobsahují mnoho vlákniny. V důsledku toho spousta zastánců nízkých sacharidů tvrdí, že keto nabízí „metabolickou výhodu“ oproti jiným dietám.

Zde je to, co se s největší pravděpodobností děje:

Větší příjem bílkovin zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.Omezený výběr potravin ubral stovky vysoce zpracovaných kalorií, které by jinak snědli.Omezené možnosti jídla mohou také vést k „smyslově specifické sytosti“, což znamená, že když jíte stále stejná jídla, mohou se stát méně přitažlivými, takže nebudete nuceni jíst tolik.Tekuté kalorie – soda, džus, dokonce i mléko – jsou obecně zakázány, takže větší podíl kalorií je přijímán z pevných potravin, které více zasytí.Zdá se, že vyšší hladiny ketonů v krvi, které stoupají při omezení sacharidů, potlačují chuť k jídlu.

Z těchto důvodů mají lidé tendenci jíst méně kalorií a pociťovat menší hlad.

I když se to může zdát magické, keto dieta vede ke snížení hmotnosti regulací „energie v“ různými způsoby.

Mohli byste se zeptat: Pokud rostlinná a keto dieta fungují tak dobře, proč by někoho mělo zajímat, jestli je to kvůli CICO nebo z nějakého jiného důvodu?

V závislosti na člověku – preferencích potravin, životním stylu, úrovni aktivity atd. – mnoho diet, včetně rostlinné a keto stravy, není dlouhodobě udržitelných. To platí zejména pro restriktivnější přístupy.

A pokud vy (nebo váš klient) věříte, že existuje pouze jedna „nejlepší dieta“, můžete být frustrovaní, pokud ji nebudete schopni dodržet. Můžete se považovat za selhání a rozhodnout se, že vám chybí disciplína, jak zhubnout. Můžete si dokonce myslet, že byste se měli přestat snažit. Nic z toho není pravda.

Vaše výsledky nejsou závislé na dietě. Jsou závislé na chování.

Udržování zdravého těla (včetně zdravé tělesné hmotnosti) je o rozvoji konzistentních, udržitelných každodenních návyků, které vám pomohou pozitivně ovlivnit „energii dovnitř“ a „energii ven“.

Toho lze dosáhnout, když si pochutnáte na jídlech, která máte rádi, takto:

Jezte, dokud nebudete nasyceni z 80 %.Jíst pomalu a s rozmyslemJíst více minimálně zpracovaných potravinZískejte více kvalitního spánkuPodnikání kroků ke snížení stresu a budování odolnosti

Jde o to sledovat CICO z 30 000 stop a zjistit, jaký přístup vám připadá rozumný – a dosažitelný – pro vás.

Jistě, může to zahrnovat rostlinnou nebo keto dietu, ale rozhodně to také nemusí. A v obou případech můžete dosáhnout skvělých výsledků.

Dilema č. 5: “Chci přibrat na váze, ale bez ohledu na to, kolik jím, se mi to nedaří.”

Konverzace CICO se ne vždy točí kolem hubnutí. Někteří lidé mají potíže s přibíráním na váze, zejména mladší sportovci a lidé, kteří jsou velmi aktivní v práci (myslím: práce, která zahrnují manuální práci).

Stává se to i těm, kteří se po nemoci snaží získat zpět ztracenou váhu.

Když někdo úmyslně sní více jídla, ale nemůže se sbalit, může se zdát, že CICO je neplatné, ale naši trenéři zjistili toto:

Lidé mají tendenci vzpomínat na extrémy.

Někdo mohl mít šest jídel za jeden den, snědl tolik, kolik mohl vydržet, ale následující den snědl jen dvě jídla, protože byl stále tak plný. Možná byli také zaneprázdněni, takže o tom ani moc nepřemýšleli. První den – ten, kdy se nacpali – by pravděpodobně vyčníval mnohem více než den, kdy jedli v souladu s úrovní hladu. To je prostě lidská přirozenost.

Je snadné vidět, jak je zde zapojena společnost CICO. Je to nedostatek konzistence v části rovnice „energie v“.

Jedno řešení: Namísto toho, abyste se jeden den cpali 3 000 kaloriemi a druhý den snědli 1 500, zaměřte se na příjem kalorií těsně nad středem, kterého se můžete držet, a v případě potřeby jej po malých dávkách časem zvyšujte.

Lidé často zvyšují aktivitu, když zvyšují kalorie.

Když mají někteří lidé najednou více dostupné energie – https://recenzeproduktu.top/wortex/ z toho, že snědí více jídla –, je pravděpodobnější, že budou dělat věci, které zvýší jejich energii, jako je chůze po schodech, přecházení při telefonování a vrtění se na sedadlech.

Během tréninku mohou dokonce tlačit více než normálně. To může být jak podvědomé, tak jemné.

A i když to může znít divně, naši trenéři to identifikovali jako legitimní problém pro „hard gainery“.

Váš poplatek: Všímejte si veškeré své aktivity. Pokud některé z nich nemůžete omezit, možná to budete muset kompenzovat tím, že budete jíst ještě více jídla. Potraviny bohaté na živiny a kalorie, jako jsou ořechová másla, celozrnné výrobky a oleje, mohou pomoci, zvláště pokud trpíte nedostatkem chuti k jídlu.

3 strategie pro hru se systémem

Jakmile přijmete, že CICO je komplexní a nevyhnutelné, můžete se ocitnout před jednou velmi častou výzvou, a sice: „Nemůžu jíst o nic míň než teď! To je jeden z hlavních důvodů, proč lidé opouštějí své snahy o hubnutí nebo marně hledají zázračnou dietu.

Zde jsou tři jednoduché strategie, které můžete vy (nebo vaši klienti) použít k vytvoření kalorického deficitu, i když se to zdá nemožné. Jde o to zjistit, který z nich vám nejlépe vyhovuje.

Maximalizujte bílkoviny a vlákninu

Konzumace většího množství bílkovin zvyšuje pocit sytosti, což vám pomáhá cítit se mezi jídly spokojenější. A konzumace většího množství vlákniny zvyšuje sytost, což vám pomáhá cítit se během jídla spokojenější. Oba se osvědčily ve výzkumu a praxi, aby vám pomohly cítit se celkově spokojenější a zároveň jíst méně kalorií, což vede ke snadnějšímu úbytku tuku.

I když rada jíst více bílkovin a vlákniny může znít banálně, většina lidí, kteří se snaží zhubnout, se stále nezaměřuje na dostatek těchto dvou živin.

A víš ty co? není to jejich chyba. Pokud jde o diety, téměř každému bylo řečeno, že má odečítat, odebírat „špatné“ věci a jíst pouze „dobré“.

Ale je tu ještě jeden přístup: Začněte přidáváním. Pokud vynaložíte společné úsilí na zvýšení příjmu bílkovin (zejména chudých bílkovin) a vlákniny (zejména ze zeleniny), budete se cítit spokojeněji. Budete také méně lákáni všemi potravinami, o kterých si myslíte, že byste se měli vyhýbat, což pomáhá automaticky „vytlačit“ ultrazpracované potraviny.

Což vede k další velké výhodě: Jíte-li více celozrnných potravin a méně zpracovaných potravin, vlastně přetrénujete svůj mozek tak, aby méně toužil po těchto lahodných, ultrazpracovaných potravinách.

Tehdy se stane skvělá věc: Začnete jíst méně kalorií, aniž byste se o to aktivně snažili – místo toho, abyste se záměrně omezovali, protože musíte. To usnadňuje hubnutí.

Začátek je jednoduchý: Pro bílkoviny přidejte do jednoho jídla jednu porci relativně libového proteinu o velikosti dlaně – kuřecí maso, ryby, tempeh. To je nad rámec toho, co byste jinak měli. Nebo si dejte Super Shake jako jídlo nebo svačinu.

Pro vlákninu přidejte ke svému pravidelnému příjmu jednu porci jídla s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, ovoce, čočka a fazole. To může znamenat, že si dáte ke svačině jablko, včetně hrsti pečené mrkve k večeři, nebo si do Super koktejlu přihodíte hrst špenátu.

Vyzkoušejte to dva týdny a pak přidejte další palmu libových bílkovin a ještě jednu porci potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Kromě všech pozitivních věcí, o kterých jsme dosud diskutovali, je zde také toto: Když přijdete ke stolu s myšlením hojnosti – spíše než nedostatku – vám může pomoci vyhnout se úzkostným, frustrovaným pocitům, které často přicházejí s tím, že vám chybí jídlo, které milovat. Takže místo toho, abyste řekli: “Fuj, opravdu si nemyslím, že se dokážu vzdát svého nočního zvyku na víno a čokoládu,” můžete říci: “Hele, podívej se na všechno to lahodné, zdravé jídlo, kterým můžu nakrmit své tělo!”

(A mimochodem, nemusíte se vzdát svého zvyku na víno a čokoládu, alespoň abyste nezahájili pokrok.)

Změňte perspektivu

Představte si, že jste na dovolené a spali jste a zmeškali snídani. Samozřejmě vám to nevadí, protože jste uvolnění a skvěle se bavíte. A není důvod k panice: Oběd se bude konat.

Ale protože jste odstranili jídlo, nakonec sníte o několik stovek kalorií méně než normálně za den, což efektivně vytváří deficit. Vzhledem k tomu, že jste v prostředí, kde se cítíte klidně a šťastně, sotva si toho ani všimnete.

Nyní předpokládejme, že se probouzíte v běžný den a aktivně se snažíte zhubnout. Mohli byste si myslet: „Snídám jen 400 kalorií a není to dost jídla. To je nejhorší. Budu mít celý den takový hlad!” Jdete do práce s pocitem stresu a odpočítáváte minuty do další svačiny nebo jídla. Možná se dokonce začnete cítit deprivovaní a mizerní.

Věc je taková: Oba dny jste byli v kalorickém deficitu, ale váš subjektivní zážitek z každého byl úplně jiný.

Co kdybyste mohli upravit své myšlení tak, aby se více podobalo prvnímu scénáři než druhému?

Samozřejmě vám nedoporučuji vynechávat snídani každý den (pokud to není jen vaše preference). Pokud ale dokážete vnímat méně jídla jako něco, co náhodou děláte – spíše než něco, co musíte dělat – může to skončit mnohem méně hrozným.

Raději přidejte aktivitu, než abyste ubírali kalorie

Jste člověk, který nechce jíst méně, ale rád by se více hýbal? Pokud ano, možná budete moci využít něco, co jsem nazval G-Flux.

G-Flux, také známý jako „energetický tok“, je celkové množství energie, které proudí dovnitř a ven ze systému.

Řekněme například, že chcete vytvořit deficit 500 kalorií. Mohlo by to vypadat takto:

Energetická hodnota: 2000 kaloriíVýdej energie: 2 500 kaloriíDeficit: 500 kalorií

Ale může to vypadat i takto:

Energetická hodnota: 3000 kaloriíVýdej energie: 3 500 kaloriíDeficit: 500 kalorií

V obou scénářích jste dosáhli deficitu 500 kalorií, ale druhý vám umožňuje sníst mnohem více jídla.